Protein og Vægttab – Myte eller Realitet? Del 1 af 2

Myterne og religionerne omkring fedt og kulhydrat i forbindelse med træning og motion er mange.

I denne artikelserie retter vi spot light’et mod protein som næringsstof i forbindelse med rejsen mod dit varige vægttab. Også til dette makronæringsstof knytter der sig mange opfattelser og trosretninger, hvoraf nogle faktisk har sin berettigelse, mens andre skal tages med et gran salt.

De fleste af disse trosretninger, centrerer sig omkring ’protein som slankemad’. Denne opfattelse er en af de få overbevisninger, som ikke bare er en slanke-myte, men som rent faktisk har oceaner af veldokumenteret forskning i ryggen.

Lad os derfor tage et kig på, hvordan du kan øge din bevidsthed omkring protein og bruge det på en naturlig måde på rejsen mod dit varige vægttab.

Mit formål med denne artikel er at give dig et anvendeligt og overskueligt overblik over dine fordele ved aktivt at inkludere protein som en del af din daglige kost, uden at skulle tage pulver og andre supplementer i anvendelse.

 

Vægttab – the basics

Før vi dykker dybere ned i proteinerne, lad os da først slå hovedprincippet bag vægtøgning og vægttab fast.

Præmissen for et vægttab er i virkeligheden relativt simpel: Spiser du dagligt mere, end du kan nå at forbrænde, så tager du på, fordi kroppen gemmer overskuddet i sine fedtdepoter. Og forbrænder du mere, end du spiser, så taber du dig, fordi kroppen er nødt til at frigive energi fra sine depoter.

Ønsker du at tabe dig, forudsætter dette således, at summen af din kost og dit fysiske aktivitetsniveau i løbet af dagen summeres til et samlet kalorieunderskud. Dvs. at du bruger flere kalorier på at komme igennem dagen, end du indtager via kosten.

I denne sammenhæng er det vigtigt at slå fast, at det ikke er lige meget, hvorfra dit vægttab kommer. Et reelt vægttab sker, når din krop tærer på dine fedtdepoter. Taber du vægt som resultat af, at kroppen nedbryder sine egne muskler for at skaffe energi (for det kan faktisk forekomme), er der ikke tale om et særdeles usundt vægttab, effektueret ved en uhensigtsmæssig nedbrydning af kroppen.

 

Hvad er protein?

Protein er et molekyle, som indgår i alle kroppens celler. Deriblandt muskler, knogler, bindevæv, hår, negle samt de enzymer, der er ansvarlige for mange af de kemiske processer, der er nødvendige for at kroppen kan fungere og overleve.

Pointen? Du kan ikke bestå uden protein. Og denne protein skal nødvendigvis tilføres kroppen gennem din kost.

Protein findes i din kost sammen med fedt, kulhydrat, fibre, vitaminer, mineraler, osv.

 

Her finder du næringsstofferne

Protein, fedt og kulhydrat (tilsammen kaldet ‘makronæringsstofferne’) er ikke isoleret i bestemte fødevarer. Der er alligevel visse fødevaretyper, der indeholder særligt høje koncentrationer af hvert af disse 3 makronæringsstoffer:

Store mængder af protein finder du i:
– Magert kød
– Grøntsager (særligt ærter, broccoli, blomkål, bambusskud, lucernespirer, artiskok, asparges, spinat champignon, rosenkål, bønner og linser)
– Æg
– Mejeriprodukterne hytteost, skyr

Store mængder kulhydrat finder du i:
– Sukker
– Korn- og melprodukter (havregryn, lyst brød, groft brød)
– Kartofler
– Ris
– Pasta
– Mælk

Store mængder fedt finder du i:
– Fede mejeriprodukter som piskefløde, smør, ost, sødmælk
– Nødder, mandler, frø og kerner
– Avocado
– Planteolier, flydende som faste
– Mayonaise og mayo-salater, som fx italiensk salat, russisk salat, osv.

I princippet kan vi ikke dele fødevarerne så skarpt op som ovenfor her. Fx indeholder nødder og mandler også store mængder protein. De er blot dominerende på andelen af fedt.

På samme måde består kartofler, havregryn og mælk også af en anseelig mængde protein. Disse fødevarer indeholder blot en procentvis større mængde kulhydrat.

Bønner og linser indeholder relativt store mængder kulhydrat. Når vi alligevel placerer dem i kategorien over proteinholdige fødevarer, er det fordi, disse bælgfrugter udmærker sig ved at have et exeptionelt højt proteinindhold i forhold til andre grøntsager.

Vægttab med bønner og mere protein

Når vi alligevel deler fødevarerne op, er det for at give et overblik over, hvad vores kost overvejende består af. Kan du genkende nogle af fødevarerne ovenfor i din egen dagskost?

Med ovenstående in mente, lad os da zoome ind på proteinet og se, hvad dette molekyle kan bidrage med i forbindelse med dit vægttab.

Mangel på protein kan bremse dit vægttab

Du sidder ved spisebordet. Foran dig står din tallerken med dagens aftensmåltid. Hvordan ser den ud?

Er den ½ eller ¾ fyldt med kulhydratrige fødevarer som kartofler, ris eller pasta? Måske med et stykke brød eller flute ved siden af? Er resten af tallerkenen beklædt med en smule proteinrigt kød og grove grøntsager? Og er det hele toppet med sovs eller dressing?

Ovenstående er blot mit gæt. Det er imidlertid er mit bedste gæt, da det er sådan, de fleste danskeres standardtallerken ser ud. Måske jeg rammer forket i dit tilfælde? Jeg kender dig jo endnu ikke, men et kvalificeret gæt skyder altid efter højeste fællesnævner. I danskernes tilfælde er denne fællesnævner en kulhydratrig og relativt proteinfattig kost med en udvalgt fedtkilde for ekstra smag.

Har du svært ved at opnå vægttab? Eller har du opnået det flere gange tidligere, men har du haft svært ved at holde det på den lange bane?

En del af forklaringen kan ligge i et mangelfuldt proteinindtag. Den overordnede forklaring på dit udeblivende vægttab er, at du ikke ligger i et samlet kalorieunderskud. Dette kalorieunderskud opnår du imidlertid lettere, hvis du forhøjer dit proteinindtag en smule.

Protein vedligeholder dine muskler, og som tidligere nævnt, er det vigtigt, at dit vægttab kommer fra fedtforbrænding frem for nedbrydning af muskelmasse. Dette er blot én af flere årsager til vigtigheden af et tilstrækkeligt dagligt proteinindtag.

Du har stadig brug for både kulhydrat og fedt på din tallerken. Det hele er i virkeligheden blot et spørgsmål om fordeling. Det kigger vi på nu…

 

Byg din tallerken til dit varige vægttab

Du sidder igen ved spisebordet, klar til et velfortjent måltid efter en lang og forhåbentlig god dag. Du er sulten, så du glæder dig til at nære dig selv og din krop med et solidt måltid.

Du har haft lidt tid siden sidst til at arbejde med dine rutiner omkring dine måltider – og du har tabt dig!

Forestil dig situationen i detaljer: Hvordan ser du ud? Hvad har du på? Hvad føler du? Hvordan er dit humør?

Kan du se dig selv sidde ved bordet?

Kast nu et blik på din tallerken og dit måltid: Hvordan ser det ud? Hvad består det af? Hvor meget fylder de enkelte fødevarer på tallerkenen? Hvordan dufter dit måltid?

Du har som sagt i dette scenarie tabt dig. Dit vægttab er i første omgang opstået på baggrund af et formindsket samlet  dagligt kalorieindtag. Dine måltider er simpelthen blevet en lille smule mindre. Kigger du lidt nøjere efter, vil du se, at sammensætningen af dit måltid i tillæg hertil har ændret sig.

Der er stadig præcis det samme på tallerkenen, som du altid har haft. Blot er andelen af de kulhydratrige fødevarer svundet betragteligt ind, og den plads, som disse fødevarer tidligere optog på tallerkenen, er blevet erstattet af dine yndlings-proteinholdige råvarer samt lidt flere grove, farverige grøntsager end tidligere. Stadig med plads til lidt sovs eller dressing.

Hmmm? Du spiser stadig det samme – blot har mængderne forandret sig en smule. Du har tabt dig, din livvidde er blevet mindre, og du føler større fysisk overskud i hverdagen, end du har følt i lang tid, hvilket alt sammen er tegn på, at dit vægttab er sket på bekostning af en reduktion af fedtvæv. ”Hvordan hænger dette sammen”, tænker du måske?

Svaret er i virkeligheden ganske simpelt…

 

De skjulte fordele

Du har mindsket størrelsen af dine måltider, hvilket i sig selv har bidraget til dit vægttab. Samtidig har du øget den procentvise andel af protein i dit måltid.

Ved at indtage en passende mængde protein som en del af din daglige kost, giver du dig selv og din krop en lang række fordele på rejsen mod dit varige vægttab:

  • Protein mætter mere end fedt og kulhydrat, hvilket betyder, at du ud fra et sultmæssigt perspektiv vil være mindre tilbøjelig til at overspise
  • Protein vedligeholder dine muskler, og en sund muskelmasse øger din fedtforbrænding. Supplerer du yderligere med lidt styrketræning, kan du forøge denne effekt.
  • Kroppens nedbrydning af protein er en kemisk proces, der koster masser af energi, hvilket betyder, at du helt automatisk forbrænder mere ved at øge dit proteinindtag og sænke dit indtag af fedt og kulhydrat.

Når vi snakker om vægttab, refererer vi mere præcist til ’reducering af fedtvæv mens kroppens muskelmasse bibeholdes’.

 

Varigt væggtab med protein i bønner og grove grøntsager

Vi har allerede slået fast, at dit vægttab forudsætter et fortløbende kalorieunderskud, som vil foranledige, at kroppen tærer på sine egne reserver for at hente energi til at klare sig igennem dagen.

Hvis du er i kalorieunderskud og samtidig får for lidt protein ind gennem kosten, går kroppen simpelthen på rov i muskelvævet. Og dét scenarie ønsker vi at undgå.

 

 

Start dit vægttab i dag!

Lad os opsummere for at være sikker på at få hovedpointerne med: For at opnå dit varige vægttab, skal du ligge i et dagligt kalorieunderskud (kun indtil du når din ønskevægt, naturligvis).

Dette underskud vil kroppen dække ind ved at nedbryde sig selv for at hente den manglende energi, som ikke er kommet ind via kosten. Denne energi skal du anspore kroppen til at udvinde af deponeret fedtvæv, så dine musklerne forbliver intakte. Dette gør du, dels ved at bruge dine muskler i dagligdagen, dels ved at sørge for et tilstrækkeligt proteinindhold i kosten.

Du behøver ikke ændre i dine fødevarevalg på nuværende tidspunkt. Et projekt vægttab skal være overskueligt og ukompliceret, særligt hvis det skal holde i længden.

Kickstart derfor allerede i dag dit varige vægttab ved at:

1) begynde at reducere dine portionsstørrelser en smule, og;

2) begynde at stimulere din krop til at bibeholde muskelmasse og inddække sit kalorieunderskud via fedtforbrænding ved at øge andelen af protein på din tallerken en smule.

Varigt vægttab med kylling protein

 

Vi har i denne første del af artikelserien om protein slået fast, at protein glimrer ved sine slankende egenskaber.

I anden del af serien kigger vi på, hvorfor proteinet egner sig som ’slankekost’, og hvordan det virker i kroppen.

 

Hav det godt indtil da!
Thomas